多吃鸡蛋真的对健康有好处吗？

鸡蛋是我们日常生活中常见的食物之一，做法多样，口感也不错。在《中国居民膳食指南（2022）》中也推荐：中国成年人每日应摄入蛋类40~50g，约等于每天一个鸡蛋的量。

中国疾控中心公布的“优质蛋白质十佳食物”名单中排名第一的也是鸡蛋，其富含高质量蛋白质和多种维生素、矿物质等营养成分。例如，1只鸡蛋大约含有6g蛋白质、5g脂肪、70Kcal的热量，同时还有维生素A、D、B6、B12和矿物质如铁、锌和硒等营养成分。此外，鸡蛋中的蛋黄还含有优质胆固醇和卵磷脂等，这些物质在适量的情况下也有益于人体健康。

但是，多吃鸡蛋对人体到底有没有好处？鉴于鸡蛋“蛋黄中的胆固醇含量较高”，是否会导致诸如：心血管疾病等多种慢性病风险增加？

2023年1月一项来源于美国波士顿大学团队“鸡蛋摄入量与弗雷明汉后代研究中的成人空腹血糖受损和高血压的风险降低有关”的研究结果发表在Nutrients上，显示：在成年人中，每周食用≥5个鸡蛋导致出现空腹血糖受损（IFG）或2型糖尿病（T2D）和高血压（HBP）的风险降低。同时如果与其他健康饮食模式（如增加膳食纤维、全谷物摄入量及保证乳制品、水果的摄入等）相结合，高鸡蛋摄入量的获益将更强。这项研究也发现，作为健康饮食的一部分，经常食用鸡蛋对血压和糖代谢有长期获益影响，并降低了高血压和糖尿病的长期风险。

这项前瞻性研究表明，每周食用五个或更多鸡蛋不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更佳。

而另一项于2018年12月发表在Eur J Nutr的雷丁大学团队的研究“鸡蛋摄入量与心血管疾病事件、糖尿病和全因死亡率之间的关系”显示：在T2D或糖耐量受损（IGT）的人群中，较高的鸡蛋摄入量与较高的血糖有关。并且在T2D或IGT人群中，鸡蛋摄入量越高，中风的发生率越高。

这样表明在有基础代谢疾病的人群中，鸡蛋的过多摄入会带来血糖、中风等不利影响。

同样我们都知道“凡事过犹不及”的道理，那么健康人“吃鸡蛋”的高限是多少呢？一项2021年1月发表在Eur J Public Health上的中国农业大学研究“中国农村地区鸡蛋消费与全因死亡率的关系：一项为期14年的跟踪研究”正好回答了这个问题。在这项研究中，平均随访了14.1年，有9444名社区参与者，结果显示：每周食用>6个鸡蛋会增加全因死亡的风险，即使在偏瘦的参与者中，与≤6个鸡蛋/周的参与者相比，每周摄入鸡蛋量超过6个的全因死亡率显著增加35%。当然在不发达地区，鸡蛋是一种容易获得的、可负担的食物来源，而每周食用<6个鸡蛋可能是最合适的摄入模式。

总体来说，适量的鸡蛋摄入对身体是有好处的。如果您是健康人士，每周食用5个鸡蛋是一个不错的选择。但是，如果有特定的健康问题，就应该更要注意鸡蛋的摄入量，条件允许的情况在医生的建议下决定鸡蛋的摄入量最好。比如：2型糖尿病或者糖耐量受损的患者，根据世界卫生组织的建议，每周摄入2-3个鸡蛋是相对安全的，当然应该结合其他食物的摄入来搭配出一个均衡的膳食。

此外，如果您患有蛋白质过敏或其他与鸡蛋相关的过敏症状，应该避免食用它们。最后，需要提醒大家的是，一定要确保吃到的鸡蛋是新鲜的，并且需要保证煮熟或煎熟。这样可以避免细菌和疾病的传播，保障您的健康。